איך להתעודד, אם לא מספיק לישון

מעטים אשר מצליחים לישון כל יום לשים 8-9 שעות. ולכולם יש שיטות משלהם להתעודד במקרה של חוסר שינה. שוחחתי עם המומחים בדרכים הפופולריות ביותר - האם הם ממריצים?

אני מודה, לפעמים אני עובד כל כך הרבה שאני ישן רק 2-3 שעות ביום. אין זה מפתיע שאני מתעורר עייף וכועס על כל העולם, ועובד קדימה שוב, ויש צורך לתפקד לכל היותר. באחד הימים, שופך עוד ספל קפה, תהיתי: האם זה יעזור לי באמת? אז היה לי רעיון לדון עם המומחה בשיטות אקספרס הפופולריות ביותר להתעודד. הסכים להגיב עליהם אלכסנדר קלינקין, ראש המרכז לרפואת שינה המרכז הפדרלי המדעי והקליני מתמחה בסוגים שונים של טיפול רפואי וטכנולוגיה רפואית FMBA.

שיטה מספר 1: שינה קצרה לאחר כוס קפה

עצה נפוצה מאוד באינטרנט: לשתות אספרסו, לשכב, להירגע, להגדיר שעון מעורר ולנסות לישון 15-20 דקות - זה כמה זמן זה לוקח את הקפאין כדי להתחיל את פעולתו. כאשר אתה מתעורר, אתה תרגיש טרי ונמרץ. אם אתה מתעורר יותר, אז השלב של שנת REM, כאשר הכי קל לקום, יסתיים, ואתה תלך לישון עמוק.

מיתוס או עובדה? מיתוס! «ראשית, שלב שינה מהירה בדרך כלל מתרחשת 60-90 דקות לאחר להירדם, - אומר אלכסנדר Kalinkin. - שנית, זמן השינה הממוצע הוא רק 15-20 דקות. אדם בתקופה זו יהיה רק ​​זמן לנמנם, ולאחר מכן זה יהיה בלתי אפשרי להתעורר ער ונמרץ. "

אבל הקפה בזמן הזה באמת יעבוד (ולכן ימנע שינה מלאה). "קפאין נספג במהירות בבטן. כאשר הוא נכנס למחזור הדם, זה מגביר את הלחץ, וכתוצאה מכך החלום כאילו משחרר ביד, אדם מרגיש נחשול של אנרגיה, - מסביר הנוירולוג אולגה Skrypnik. "עם זאת, קפאין מגביר את העומס על הלב, זרימת הדם בכליות, ומקדם התייבשות, אז אתה לא צריך להתעלל בהם."

שיטה מס '2: אחה"צ שינה

מי לייעץ לקחת תנומה אחרי ארוחת הצהריים, אומרים כי בעוד חצי שעה אתה יכול לבוא לטון וזה יהיה קל יותר להחזיק מעמד עד סוף יום העבודה.

מיתוס או עובדה? עובדה! נודניק אחרי ארוחת צהריים עסקית לבבית הוא חלומם של עובדי משרדים רבים, אך מעטים יכולים להרשות זאת לעצמם. חבל. "שינה קצרה ביום נותן אפקט התחדשות מובהק", אומר אלכסנדר Kalinkin. פרנץ הלברג מאוניברסיטת מינסוטה (הוא נקרא גם אביו של כרונוביולוגיה אמריקאית), במשך שנים רבות של מחקר, קבע שבתוך יום אחד נמשכו פעמיים לשינה: באמצע היום ובאמצע הלילה. זה מושפע משינויים בטמפרטורת הגוף, ייצור ההורמונים שמשנים פעילות היממה, ותהליכים פיזיולוגיים אחרים. בשלב זה, אנחנו הכי פחות יעיל, וכופה את עצמנו לעבוד באופן מלא עבור רבים פשוט לא עובד. אז אם יש לך את ההזדמנות לישון במהלך היום - לא לפספס את זה.

"אבל אם הצורך לישון יום עולה כל הזמן, הוא מדבר גם על מניעת שינה כרונית, או הפרעות שינה בלילה. במקרה זה, יש צורך לשחזר שינה בלילה נורמלי ", מוסיף אלכסנדר Kalinkin.

שיטה מספר 3: הדליקו את האור הבהיר

חושך הוא ידיד של הנוער, אבל לא אדם שלא ישן טוב. הגוף יודע כי יש צורך לישון כאשר הוא חשוך, כך להדליק את החדר עם אור מלא (גם אם השמש זורחת בחוץ), לפתוח את הווילונות ואתה תתעורר!

מיתוס או עובדה? עובדה! "זה נכון, - אומר אלכסנדר Kalinkin. - בחושך, מיוצר ההורמון המלטונין, אשר קובע במידה רבה את השינה ואת מחזורי הערנות. בשעות הערב, הריכוז מתחיל לעלות, בשעות הבוקר המוקדמות הוא יורד בחדות. לכן, עבור אנשים רבים, במיוחד בקווי הרוחב הצפוניים, בתנאי חוסר אור, מתפתח דיכאון עונתי, שאחד הביטויים שלו הוא הפרעות שינה ".

שיטה מספר 4: לנקוט עמדה לא נוחה

חסידי השיטה הזאת ממשיכים מן העובדה שאנחנו רגילים לישון בנוחות. לכן, אם אתה מרגיש את העיניים שלך להישאר ביחד, לשבת לא נוח ככל האפשר, או ליתר דיוק לקבל כמה יוגה asagaginable יוגה - זה יעזור לעודד.

מיתוס או עובדה? מיתוס! שבו רק תנאים בלתי נתפסים לא יכולתי לישון! פעם אחת היא נודניק במכונית מלאה ברכבת התחתית בזמן שעמדה, בפעם אחרת - על אדן החלון ואפילו נמנמה בזמן שישבה בפיצולים. אלכסנדר קלינקין אינו מחשיב את זה מוזר: "יש דבר כזה - לחץ שינה. אם זה גבוה, אז לא משנה כמה לא נוח תנוחה או מצב, האדם לא יוכל להחזיק מעמד יירדם. "

שיטה מספר 5: יש פחות

אם אתה מזין, הגוף יבלה את כל האנרגיה כדי לעכל מזון, להתעייף במהירות, ואתה רוצה לישון, לא לעבוד.

מיתוס או עובדה? עובדה! "אם אדם רוצה להישאר נמרץ במשך רוב היום ולהקטין את השינה שלו לגבולות סבירים, אתה צריך להפחית את צריכת הקלוריות ואת כמות המזון שאתם אוכלים, אבל לשתות יותר מים ", מסכים אלכסנדר Kalinkin.

צפה בסרטון: האיש שניסה למנוע מלחמה. נסיונותיו של לוי אשכול למנוע את מלחמת ששת הימים (סֶפּטֶמבֶּר 2019).