דחף יוצא דופן עם אלכסנדר Mironenko (צילומים)

אם אתה עייף קלאסי לדחוף קופצים, אתה צריך בדחיפות להגדיל את העומס. נסה לדחוף יוצא דופן! אני בטוח כי טכניקה זו יפתיע אותך, ואת המורכבות לא אתן לך להשתעמם באימון.

זה בלתי אפשרי לדמיין תוכנית כושר מלא ללא תרגיל חשוב כזה שאין לו תחליף כמו שכיבות סמיכה. הם מכריחים את כל קבוצות השרירים העיקריות לעבוד: שרירי החזה, הצרור הקדמי של שריר הדליטויד, ואת התלת ראשי לקחת על העומס העיקרי, בעוד שרירי הרגליים, הבטן, והגב לתפקד כמייצבים, שליטה על המיקום של הגוף. בשל אפקט מורכב כל כך, שכיבות סמיכה הן בין שלושת התרגילים היעילים ביותר יחד עם משיכות ויריעות.

אספתי בשבילך קבוצה של הפונקציונליות ביותר מעניינת לדחוף קופצים. אתה יכול להשתמש בהם בנפרד וביחד, סידור אימון הלם עבור שכיבות סמיכה. המספר האופטימלי של חזרות הוא 8-12 פעמים בשלוש קבוצות עם מנוחה בין קבוצות במשך 1-2 דקות. ואל תשכח: העיקר הוא לא מספר חזרות, אבל האיכות שלהם! תמיד בצע את הטכניקה, מנסה לבצע כל דחיפה למעלה לחלוטין.

לנוחות, חילקתי את התרגילים לשתי רמות קושי. נסה לעשות את הרמה הראשונה לחודש אחד, ולאחר מכן לעבור השני. האם האימון מורכב 2-3 פעמים בשבוע במרווחים של 1-2 ימים עד שאתה מרגיש התאוששות מלאה ואת הרצון להתאמן שוב.

רמה 1 - לדחוף קופצים של קושי בינוני, הם צריכים להילקח עם רמה ממוצעת של כושר גופני ואם הקלאסי שכיבות סמיכה כבר עייפים או נראה פשוט מדי.

רמה 2 - pushups קשה מאוד עבור מי באמת מוכן היטב, צריך תיאום טוב מאוד יכולת לשלוט על הגוף.

רמה 1:

1. דחיפות גל

מהו השימוש: מאפשרים לך לעבוד את כל שלוש חבילות של שרירי החזה על ידי שינוי הזווית של הגוף, לשפר את ניידות השדרה, לחזק את השרירים עמוק, מייצבים.

מיקום התחלתי: מנוחה.

כיצד לבצע: קח את תנוחת הכלב למטה (הרם את האגן), ואז הורד את הגוף למטה, וכופף את המרפקים, כאילו אתה זוחל מתחת למכשול. בעת היישור של הידיים, לקחת את התנוחה של הכלב עם הלוע למעלה (דגש על כף היד וגרביים, האגן למטה אל הזרועות), ואז לחזור למצב ההתחלה.

2. לדחוף קופצים "עכביש"

מהו השימוש: להגדיל את הפונקציונליות של השרירים, הפעלת השרירים המייצבים של הכתף, באזורי הירך והמרכז, הפעלת מערכת הלב וכלי הדם, חיזוק הלב, הגדלת הסיבולת ומטבוליזם.

מיקום התחלתי: הדגש שוכב, כפות יד בתנוחה צרה.

כיצד לבצע: באותו זמן, צעד הצדה עם היד והרגליים, וכופף את המרפקים, להוריד את הגוף למטה. ואז, מיישר את הידיים, עם דחיפה חזקה, לחזור למצב ההתחלה. חזור על הדרך האחרת.