אימון Tabata: איך לרדת במשקל במהירות לאחר חופשה (צילומים)

הביאו חופשה לא רק הרבה הופעות, שיזוף יפה, אבל גם כמה קילוגרמים מיותרים? אל תדאג! במהירות לחלק איתם יעזור Tabata-training.

אל תפחד ממספרים על המאזניים: רוב "עלייה במשקל חופשה" הם נפיחות. טיסות, סוג יוצא דופן של מזון, חום - שילוב של אלה גורמים אחרים יכולים לגרום לך 2-3 ק"ג כבד. כדי לעזור להסיר נוזל עודף עוזר שתייה נכונה כושר. אנו מציעים לך לנסות את tabata-training!

מהו אימון tabata?

אלה הם שיעורים אינטנסיביים קצרים שנבנו על פי פרוטוקול טבתה. המהות שלהם היא לסירוגין של עבודה פעילה על גבול הכוח ומנוחה קצרה. "התזמון הקלאסי של אימון טבטה הוא 8 סיבובים של 20 שניות כל אחת ו 10 שניות מנוחה בין התרגילים", אומר סרגיי אולייניקוב, מאמן אישי, מדריך מוביל של תוכניות קבוצתיות עבור רשת של מועדונים ALEX כושר גופני. "מתברר שהזמן הכולל של עבודה אנרגטית הוא 2 דקות 40 שניות, שאר הזמן הוא 1 דקה 20 שניות."

רק 4 דקות של אימון. ובמהלך הזמן הזה יהיה לך זמן לעבוד את קבוצות השריר הראשי, לפתח סיבולת ולקבל עומס אירובי טוב.

יתרון נוסף של אימון tabata הוא היכולת להתאים אותו למטרות שלך. זה יכול אפילו מורכב של תרגיל אחד, אשר תבצע שמונה סיבובים. "אולי - מתוך שניים, אשר מבוצעים ברצף בארבעה מעגלים," אומר סרגיי Oleynikov. - ואתה יכול לבצע ארבעה תרגילים שונים בשני מעגלים. מעגל לסיבוב, תרגילים יכולים להיות מסובכים או לא. העיקר הוא שבכל אחד מהם הדופק עולה ל -80% מקצב הלב המרבי שלך ".

ביקשנו מסרגיי להראות לנו 2 גרסאות של אימון הטאבאטה: למתחילים ולכושרנים מנוסים יותר. "ההבדל יהיה בקושי של התרגילים", אומר סרגיי Oleynikov. - למתחילים, הרמתי את הבסיס, שבו אין כמעט שום סיכון לשבור את הטכניקה: squats, pushups, קרש, jamping ג 'ק. קומפלקס זה יסייע לחשב את קבוצות השרירים העיקריות, אך לא יאפשר להן "להיצמד". קבוצות שרירים ייכללו בעבודה בעקביות: בעוד אחד יעבוד, לאחרים יהיה זמן לקחת הפסקה קצרה להתאושש.

עבור ספורטאים מנוסים, סרגיי הכין אמון רק משני תרגילים: קופץ החוצה קרש דינמי. "זה מורכב - עם דגש על המחקר של הגוף התחתון" - אומר המומחה שלנו.

התוויות נגד

האימונים שנעשו על ידי המומחה שלנו לא יעבדו עבור אנשים עם מחלות לב וכלי דם, פציעות בעמוד השדרה ומפרקים, נשים בהריון ואלה עם הרבה עודף משקל.

איך לבנות שיעור

* להתחיל את האימון עם חימום: 5 דקות של התעמלות articular מספיק כדי להכין את השרירים והרצועות לעבודה.

* לבצע תרגילים באופן עקבי.

* צפה הדופק שלך. "במהלך האינטרוולים של עבודה אינטנסיבית, זה צריך להיות בתוך 75-80% מרבי HR", נזכר סרגיי Oleynikov.

* לעסוק בתוכנית זו 3-4 פעמים בשבוע.

כדי לבצע את המתחם אתה רק צריך טיימר ואת קצב הלב לפקח. הגדרת טיימר לעבוד על פי ערכת של 20/10 שניות להתחיל את השיעור.

Tabata אימון למתחילים

בצע כל תרגיל ברצף במשך 20 שניות. אחרי הרביעי להתחיל הכל מההתחלה.

1. סקוואט

לעמוד ישר, הרגליים להגדיר רוחב הכתף בנפרד. שב אל מקביל הירכיים עם הרצפה, קח את האגן בחזרה, לא לכופף את הגב התחתון. חזור למצב ההתחלה. בצע מקסימום של תנועות כאלה במהלך 20 שניותמנוחה 10 שניות ולעבור לתרגיל הבא.

2. Pushups

קח את המיקום של תמיכה שוכב על זרועות מושטות, במקום כפות הידיים שלך מעט יותר מאשר הכתפיים. אין לכופף את הגב התחתון, לא מסננים את הצוואר. לכופף את המרפקים (להחליק אותם לאורך הגוף, לא לזרוק אותם בנפרד) ו לשקוע על הרצפה. חזור למצב ההתחלה. עבודה בקצב קבוע. 20 שניותדרך 10 שניות השאר ללכת לתרגיל הבא.

3. קרש

סייעו למצב הנוטה עם זרוע המנוחה. אל תתכופף בגב התחתון, תעבוד את שרירי הקליפה. תארו לעצמכם שאתם מניחים את העקבים על הקיר. נעל במצב זה 20 שניותואז לנוח 10. עבור לתרגיל הבא.

4. ג'מפינג ג'ק

תעמוד זקוף, רגליים לרוחב האגן, זרועות לאורך הגוף. קפיצה להפיץ את הרגליים, לשים את הכתפיים רחבות יותר. למתוח את הידיים כלפי מעלה, והצמיד את כפות הידיים מעל הראש. קפיצה חזרה למצב ההתחלה. בצע מקסימום חזרות בתוך 20 שניות. דרך 10 שניות השאר את כל התרגילים, החל מהראשון.

צפה בסרטון: אימון HIIT + TABATA קטלני!!! אירה דולפין Ira Dolfin (סֶפּטֶמבֶּר 2019).