איך לאמן את אלה שאינם יכולים להרים משקולות

ישנן אבחנות רבות שבהן הרופאים לא ממליצים על הרמת משקולות: טבור, שבר בחוליות, מחלות עיניים, צניחת כליות וכו '. האם זה אפשרי עם הגבלה רפואית רצינית כזו להסתמך על אימון מלא בחדר הכושר? או שאתה צריך לשכוח את הגוף השרירי ואת כל החיים שלך פשוט עצוב ללכת על הליכון? אנחנו לומדים ממומחים כיצד לממש ספורט עבור אלה שאינם יכולים להרים משקולות.

כאשר אנו שומעים "ללא הרמת משקולות" מן הרופאים, אנו מיד בהלה כאשר אנו מגיעים לחדר הכושר. מצד אחד, אנחנו רוצים להכשיר ולראות תוצאות, ומצד שני, זה נורא לגרום נזק בלתי הפיך לגוף. כך, למשל, רבים מאיתנו לא מבינים אם עבודה עם המשקל שלה נחשב "משקל", ואם אפשר לגשת סימולטורים בכלל, עבודה עם אשר מרמז על עומס של 10 ק"ג או יותר.

רוב מומחי הכושר בטוחים: מגבלות רפואיות אינן סיבה לסרב לאימונים. כפי הדגיש אנסטסיה Yurkova, מאמן מאסטר לכיוון של תוכניות קבוצתיות של רשת הפדרלי של מועדוני כושר X-Fit, כדי להשיג גוף יפה, הקלה ניתן, גם אם אתה לא יכול להרים משקולות. יתר על כן, בזכות פעילויות ספורט רגיל, לאורך זמן יהיו לך פחות מגבלות, שכן בהדרגה תוכל להגדיל את העומס ללא כל סיכון לבריאות שלך. "הדבר העיקרי בתנאים כאלה הוא לא למהר לקבוע רשומות כושר, בהדרגה לצייר, שליטה על העומס ואת הטכניקה של עושה את התרגילים, אז התוצאה תהיה, ולא לפגוע בבריאות שלך. אם המטרה שלך היא שרירית, גבשושית הגוף, אז זה בר השגה תחת שליטה של ​​מומחה. אתה רק צריך יותר זמן ושליטה זהירה יותר של תהליך האימון שלך, "המומחה מדגיש.

תן לנו עכשיו להבין בפירוט רב יותר מה ניואנסים אתה צריך לשקול בעת תכנון האימונים שלך.

הימנע תרגיל עם עומס צירית. "אלה כוללים, למשל, אידיוט, לדחוף, דדליפט, סקוואט עם משקולת על הכתפיים. למעשה, יהיה נכון יותר לומר כי במקרה זה זה אפילו לא סוג של התרגיל עצמו כי הוא חשוב, כמו איפה בדיוק את המשקל נמצא. אם המשקל נופל על ציר הגוף, אז זה לא מומלץ לעשות תרגילים כאלה עם מחלות של הגב, העיניים, או שבר, "הערות אנה Lysenko, מאמן כושר, nutritiologist, מאסטר הספורט של המעמד הבינלאומי. אנסטסיה יורקובה גם מוסיפה כי במקרה זה התווית הם: ריצה, קפיצה, אירובי עם תיאום מורכב, כמו גם שינויים תכופים בתנוחת הגוף בתרגיל.

הימנע "תרגילי מאמץ". "זה קל להסביר מה התרגילים האלה, באמצעות לחיצה על הרגל כדוגמה: אתה לוקח נשימה, לדחוף את המשקל, והצפק מתקשה - זה" מאמץ ". בעיות עם העיניים או עמוד השדרה, הטבור או hernias השדרה לא אוהבים תרגילים כאלה ", מדגיש אנה Lysenko.

אין לטעון את החלק העליון של הגוף. אם אתה לא יכול להרים משקולות בגלל הסיכון לגרום לעלייה בלחץ הדם (למשל, במקרה של מחלות עיניים), אנסטסיה Yurkova ממליץ לעבוד עם נטל על החלק העליון של הגוף להיות נשלל.

היזהר עם משקולות חינם. כן, במקרה של hernias או מחלות עיניים, למשל, אתה לא צריך להרים משקולות במשקל 10-20 ק"ג מהרצפה. עם זאת, לחלוטין לנטוש עבודה עם משקולות או bodybuilders לכל דבר. רק אם הגוף שלך לא מאומן מספיק, עדיף לבחור משקל קטן מאוד. "אתה מרים, למשל, שקיות בית או פריטים במשקל 1-2 ק"ג בבית? אז, במסדרון אתה יכול להרים בדיוק את אותו משקל. בנוסף, עם כושר מוגבר, אתה יכול להוסיף קצת משקל, כי בשבילך זה כבר לא יהיה מוגזם, אבל מספיק. העיקר הוא התרגיל שאתם מבצעים, הטכניקה והתוויות הספציפיות ", אומרת אנסטסיה יורקובה.

לעשות תרגילים בזמן הישיבה או בשכיבה. מומחים כושר ממליצים להימנע מהתרגילים שאתה עושה בזמן שעמד, שכן במצב זה עומס צירית היא מקסימלית. זה נכון במיוחד של עבודה עם משקולות חינם. לדברי אנה Lysenko, עדיף להרים משקולות משקרים או יושב. אם אתה צריך לעשות משהו בזמן שעמד (לדוגמה, התקפות, סקוואטים), אז לא לקחת את הנטל ולעבוד בקצב איטי. אנסטסיה יורקובה ממליצה גם להימנע מהתרגילים שבהם הראש שלך מתחת לרמה של הרגליים.

עבודה עם המשקל שלך. תרגילים עם המשקל שלהם - חלק חשוב של האימון, אבל כאן יש כמה ניואנסים. אז לפי כוכב אולימפי MEDSI מועדון כושר מאמן, אלוף מוחלט שלוש פעמים של תחרויות פיתוח גוף נוביקוב סרגיי, בעבודה עם המשקל שלה לא צריך לאפשר עומס באזורים הפציעה. "אז, למשל, אם עומסים ציריים הם התווית לך, אז יש צורך להוציא קפיצות וחדות תנועות. אם אתה מנוגד לעלייה בלחץ הדם, עדיף לא לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה ומשיכה בקצב מאוד אינטנסיבי. זה אפשרי בצורה חלקה עם מספר קטן של חזרות ושליטה של ​​הציוד - במקרה זה זה לא התווית, "מציין אנסטסיה Yurkova.

אל תפחד סימולטורים: הם מה שאתה צריך. אם להימנע עבודה על סימולטורים בגלל נטל מוצק שלהם, ואז לשווא. כפי שמסר סרגיי נוביקוב, סימולטורים תנועה מבוצעים בבידוד, ומאפשרים לך לקחת את העומס מן האזורים הפגועים של הגוף. כמו אנסטסיה Yurkova מדגיש, בזכות עומס מקומי כזה, אתה לא יכול לדאוג על נטל גדול ולעבוד בדיוק אלה קבוצות שרירים שאתה לא יכול לעבוד עם בעת שעמד או עם משקולות חופשיים. "אם עומס צירית הוא התווית לך, למשל, אז אתה לא צריך squat 20 ק"ג עם משקולת, אבל עושה לחיצות רגל סימולטור עם נטל כזה לא יפגע בבריאות שלך בכלל. או, למשל, זה שווה לחסל את הדוכן משקולת הדוכן בעת ​​שעמד סימולטור - תנועה זהה לחלוטין כי יהיה בשלווה להחליף את הספסל הדוכן משקולת, "המומחה מסביר. עם זאת, גם כאשר עובדים על סימולטור, אתה לא צריך להגדיל באופן דרמטי את העומס. חשוב מאוד לעקוב אחר הטכניקה הנכונה, במיוחד אם אתה מתחיל. לדברי אנה Lysenko, מאמן אישי יעזור לך עם זה.

שמירה על כל התנאים הללו, תוכל לחזק את המחוך השרירי ולהתחיל בהדרגה ללכת מעבר למה מותר, להרחיב את האפשרויות לאימון. והכי חשוב, להיות בליגה עם הגוף שלך לא למהר אותו.

צפה בסרטון: סיפור של שרירן, לאחר זכייה בתחרות מר ישראל, פיתוח גוף ושרירים (סֶפּטֶמבֶּר 2019).