לחץ מושלם ב 6 דקות: 2 תרגילים יעילים

כדי לקבל את הבטן של החלומות שלך, אתה לא צריך למצות את עצמך עם אימון ארוך. "זה די והותר, שש דקות" - אומר טימותי פריס, מחבר הספר הנמכר ביותר "גוף מושלם ב 4 שעות", ומציע כמה תרגילים יעילים עבור העיתונות המושלמת.

אם אין לך זמן לאימון מלא, תן עדיפות לשני התרגילים האלה. לעשות אותם באופן קבוע ולראות תוצאות במהירות. תרגילים מכוונים לחיזוק שרירי הבטן הישירים והמעוקמים.

מחנק מיוטטי

תרגיל זה רצוי לבצע על BOSU חצי הכדור. אבל אם אין לך אחד, להשתמש fitball קטן (45-55 ס"מ קוטר) או ערימה של כריות קשה מקופלת.בעוד עבודה על חצי כדור או fitball, לוודא את הישבן הם לא יותר מ 15 ס"מ מהרצפה.

* שכב על חצי כדור (כדור או כריות), נשען על הגב התחתון שלה, הרגליים צריך להיות כפוף בברכיים.

* ראשית, למתוח את הידיים למעלה מעל הראש, כפות הידיים יכול להיות מקופל, כמו בעת צלילה. שמור את הידיים מאחורי האוזניים או להחזיק אותם קרוב אליהם לאורך התרגיל.

למשך 4 שניות, הורד בזהירות את המקרה לאחור כך שהאצבעות יגעו ברצפה. נסו למתוח את הידיים ככל האפשר. החזק את המיקום התחתון במשך 2 שניות, מתיחה ככל האפשר.

* לאט לאט ולהישאר בעמדה העליונה במשך 2 שניות, מאמץ את שרירי הבטן. שמור את הידיים על האוזניים או להיות לחוץ אליהם.

* חזור על התרגיל 10 פעמים. לאחר 10 חזרות, הוסף עומס לידיים, לדוגמה, ספר כבד. צבוט אותו בין כפות הידיים.

חתול בתנוחת חתול

* קבל על כל ארבע, מסתכל ישר קדימה. אין לכופף את הגב או את הצוואר.

* עם מאמץ, לנשוף עם הפה שלך, לשחרר לחלוטין את כל האוויר מן הריאות. מן הנשיפה החזקה הזאת, שרירי הבטן צריכים להתכווץ. אקסילציה מלאה יש צורך לגרום התכווצות של שרירי הבטן.

* עצור את נשימתך ומשוך את הטבור כלפי מעלה, מצדו של עמוד השדרה, ככל האפשר. החזק עמדה זו למשך 8-12 שניות.

* קח נשימה עמוקה באף.

* לבצע מחזור אחד של נשימה במנוחה (לנשוף לאט עם הפה ולשאוף לאט עם האף), ואז לחזור על התרגיל. לעשות 10 חזרות כאלה.

צפה בסרטון: Building a Marsbase is a Horrible Idea: Lets do it! (אַפּרִיל 2020).