5 תרגילים פונקציונליים המבוצעים בצורה הטובה ביותר על החול

חופשה היא לא סיבה לנטוש את האימון. ובמקרים מסוימים, לעומת זאת, את ההזדמנות לעשות שיעורים יעיל יותר, למשל, להתחיל אימון בחול. אנו מראים תרגילים פונקציונליים אידיאליים למטרה זו.

מה הם אימונים טובים בחול?

כל התרגילים על משטח "צמיג" לא אחיד (וחול יבש, בין היתר) מגבירים את העומס על השרירים והרצועות. יתר על כן, תנועות אקרובטי מורכב זה לא צריך. "כאשר אנו מתאמנים בחול, עלינו מיד לחשוב כי מדובר באיזון של איזון". רוסלן פאנוב, מתודולוג מומחה ומתאם של תוכניות הקבוצה של הרשת הפדרלית של מועדוני כושר X-Fit. - זהו משטח לא יציב שבו קשה לאמן, המאפשר לך להפעיל באופן יעיל ביותר את השרירים המייצבים, אפילו בכמה תפקידים בסיסיים ותרגילים פשוטים. בשל הפעלת קבוצות שרירים נוספות, מתגבר חילופי האנרגיה ".

על החול, אתה יכול לבצע כמעט כל תרגיל. אבל מומחים מייעצים לתת עדיפות פונקציונלית - מבין אלה אשר עבורם פגזים כושר או מחצלת לא נחוצים. "עם הטכניקה הנכונה, הם יהיו יעילים מאוד", אומר רוסלן פאנוב. "עבודה בגישות סימטריות לניצול מלא של כל קבוצות השרירים".

ביקשנו מרוסלנה לחבר ולהראות לנו סדרה של תרגילים כאלה.

איך לבנות שיעור?

* לעסוק בתנאים נוחים, למנוע אימונים בחום או תחת השמש הלוהטת, כדי לא להעמיס על מערכת הלב וכלי הדם.

* התחל אימון עם להתחמם. כמה כיפוף, סיבובים עם הידיים והרגליים, squats יהיה מספיק כדי להכין את השרירים והרצועות עבור העומס.

* בניית אמון על בסיס מעגלי: לעשות את כל התרגילים ברצף, להשאיר הפסקה כדי לנוח ולהתחיל הכל מההתחלה.

* לעסוק בקצב נוח. "אם רמת האימון נמוכה, אז עדיף לעבוד לאט. כלומר, שלב אחד של התנועה - למטה או למעלה - צריך להימשך שנייה אחת. לבצע כל תרגיל 20-40 חזרות על גישה אחת, ואם הכוח עדיין נשאר, לעשות 2-3 סיבובים של התרגילים האלה ", אומר רוסלן Panov. - אם רמת האימון בינונית או גבוהה, אתה צעיר מספיק ואין מגבלות על הבריאות, אתה יכול לעבוד בקצב המקסימלי שלך. כמובן, התבוננות בטכניקה הנכונה ".

* השלם את האימון אור למתוח (לדוגמה, על פי תוכנית זו).

סקוואט

לעמוד ישר, לכופף את רגל ימין על הברך ולהרים את הירך במקביל עם הרצפה. משוך את הידיים למעלה, חבר את האצבעות מעל הראש. כאשר עובדים עם השרירים לנבוח והגב, לכופף את הרגל השמאלית ולהוריד את רגל ימין על הרצפה, כך שתי הרגליים מקבילות רוחב הכתף. הידיים למטה למטה, לגעת ברצפה בין הרגליים עם מברשות. קח את האגן בחזרה. בעדינות לחזור למצב ההתחלה. זה יעשה חזרה אחת. בצע את המספר הנדרש של חזרות כאלה בכל כיוון.

מדרונות

לעמוד ישר, לכופף את רגל ימין על הברך ולהרים את הירך במקביל עם הרצפה. מנמיכים את יד ימין לאורך הגוף, לכופף את השמאלית לכוון את המברשת לכיוון הברך הימנית. תוך כדי עבודה עם שרירי לנבוח, לכופף את הגוף קדימה, להאריך את רגל ימין אחורה, ועם יד ימין, להגיע אל הרצפה. ואז לחזור בצורה חלקה למצב זקוף, לכופף את הרגל הימנית שוב על הברך ומשוך אותו לכיוון הבטן, זרועות פרושות לצדדים. בכל זאת, לעשות את הדרך האחרת. זה יעשה חזרה אחת.

בורפי (וריאציה)

תעמוד זקוף, לכופף את הברכיים, להזיז את האגן, להוריד את הידיים, לכוון את המברשת לרצפה. לאחר מכן הניח את כפות הידיים על הרצפה, לקפוץ לאחור רגליים לעמוד בבר עם תמיכה בזרועות ישרות. לכופף את הברכיים קלות. עבודה הבטן שלך, לא לכופף את הגב התחתון. קפיצה חזרה למצב ההתחלה. זה יעשה חזרה אחת.

טלטלה לרוחב

לעמוד ישר, הרגליים להגדיר רוחב הכתף בנפרד. ואז צעד עם רגל שמאל קדימה שלך, וכופף את הברכיים לזווית ישרה, לשקוע לתוך הטלטלה. לכופף את הגוף קדימה, מתפתל באזור החזה, עם יד ימין, לגעת ברגל שמאל. מתוך עמדה זו, ליישר את הברכיים צעד אחורה עם רגל שמאל, מקום הרגל באלכסון מימין. לאחר מכן חזור בצורה חלקה אל מיקום ההתחלה וחזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה. זה יעשה חזרה אחת.

סרגל צדדי בדינמיקה

לעמוד בבר עם זרועות ישרות, מניחים את כפות הידיים מתחת לכתפיים. אין לכופף את הגב התחתון. סובב את הגוף שמאלה, נשען על ידך הימנית ועל המשטחים הצדדיים של הרגליים, הרם את יד שמאל. בעדינות לחזור למצב ההתחלה ולחזור על אותו דבר בדרך אחרת. זה יעשה חזרה אחת.

לאחר השלמת הברכיים אחד, לנוח לרגע, ואם כוח נשאר, לבצע עוד 1-2 הקפות.

עבור אוהדי יוגה הכנו סט של אסאנות מתאים להתאמן החוף. חפש אותו באתר שבוע לאחר מכן, ביום שישי הבא.

צפה בסרטון: קוראליין: סט תרגילים ראשון (אַפּרִיל 2020).