להיות אכזרי: ארבעה workouts crossfit לגברים

Crossfit אינו מחולק בדרך כלל "נקבה" או "זכר". עם זאת, על פי עצת מומחים, בחרתי 4 אופציות עבור עיסוקים גברים. הם יעזרו לפתח כוח, סיבולת, וכמובן, להיות אכזרי יותר.

תן לי להזכיר לך כי crossfit היא תוכנית המשלבת אלמנטים כוח התעמלות, powerlifting ואתלטיקה, וכל התרגילים מבוצעים בקצב מהיר. רוב האימונים בחצות בחרתי לכלול את כל האלמנטים האלה. הם די קשה למתחילים, אבל הם בהחלט עניין הספורטאים עם ניסיון.

אימון אימון Crossfit מספר 1: "פראן"

בשם של כבוד של ההוריקן המפורסם, תוכנית זו כוללת את המשיכה קופצים ואת פליטת בארבל כי הם מוכרים אפילו למפתחי הגוף טירון. מסיבה זו, "פראן" נראה די פשוט. אבל לא מועיל: תרגילים אלה כרוכים השרירים של קליפת, גב עליון, זרועות ו ABS.

Scheme עבור 3 סיבובים:

* מוט Blowout 43 ק"ג.

* הידוק.

* בסיבוב אתה צריך לבצע 21-15-9 חזרות של כל תרגיל.

סה"כ זמן אימון: 10 דקות (בהדרגה רצוי לצמצם את זה).

ניואנסים לפני ביצוע תוכנית זו סרגיי אוקולוב, מאמן Crossfit, הבעלים של אולם המבוך של קרוספיט, ממליץ על אימון פשוט דמויי-משותפים - סקוואט ומשיכה כדי למנוע פציעות.

"כדי לבצע תוכנית זו, השליטה של ​​המאמן הוא הכרחי, שכן לזרוק את המשקל הוא אחד התרגילים המסוכנים ביותר," ניקיטה גלזונוב, מאמן אישי ובעל חדר כושר סקאלה. "מתחילים צריכים לעבוד עם פחות משקל, אשר צריך להיות נבחר בנפרד במהלך האימון."

אימון קרוספיט מספר 2: "נורא 50"

שם התוכנית אומר: כל אחד 10 תרגילים יש לבצע 50 פעמים. ובמהירות מרבית. יש קושי נוסף, אם כי, של אופי טכני בלבד: זה לא יהיה קל לבחור את משקל העבודה של התרגילים כדי להבטיח רמה מתאימה של עומס לאורך כל האימון. עם הזמן, כאשר אתה מקבל חזק, את המשקל יהיה להגדיל.

Scheme:

* 50 קופץ לארון 60 ס"מ.

* 50 קופצים למשוך קופצים.

* 50 מקסימום משקולות 16 ק"ג.

* 50 הליכה lung.

* 50 ברכיים למשוך את המרפקים.

* 50 בר benders עומד (20 ק"ג).

* 50 hyperextension.

* 50 זריקות של מדבול (9 ק"ג) ב -3 מטר.

* 50 bepery.

* 50 קפיצות כפול על החבל.

סה"כ זמן אימון: 25 דקות.

ניואנסים זה אימון crossfit אינו מתאים למתחילים ואנשים עם בעיות לב וכלי דם, כפי שהוא מרמז על עומס רציני. "תוכנית זו היא מלחיצה", מדגישה ניקיטה Glazunov. "אתה צריך להשתמש בו לפעמים כאשר אתה מרגיש שיש לך התקרב צלחת אימון." המדריך ממליץ לך להשלים 40 דקות cardio הפעלה: זה יהיה עוד יותר לשפר את הצורה.

"זה מורכב (אגב, כל אחד באופן עקרוני) חייב להתבצע בקצב שלך, בעקבות הדופק שלך נשימה," מציין סרגיי Ukolov, מאמן crossfit. "אם אתה מתחיל להיחנק בדקה החמישית, והתוכנית מתוכננת לשלושים, אתה עושה משהו לא בסדר."

צפה בסרטון: Words at War: Ten Escape From Tojo What To Do With Germany Battles: Pearl Harbor To Coral Sea (אוגוסט 2019).