פחמימות

תזונאים דוחים לסרב סוכר ואפייה - הם רק להביא נזק. כולם יודעים על זה, אבל לא כולם יכולים להתנגד. עם זאת, אתה יכול בקלות להיפטר תלות בפחמימות, אם אתה יודע כמה כללים פשוטים.

שלא כמו חלבונים ו שומן רוב הפחמימות יש טעם בולט וזיהוי בקלות. פירות (פרוקטוז), מלט (מלטוז), סלק וקנה (סוכרוז), חלב (גלקטוז לקטוז) - לאחר שהרגישו את המתיקות שלהם על הלשון, אבותינו דחוסים יותר פירות, שורשים ודגנים לתוך הפה שלהם. מתוק פירושו אכיל, נעים, ואחרי זה אתה בטח מרגיש נחשול של כוח.

וכל בגלל, מתורגם לשפה ביוכימיה, הפונקציה החשובה ביותר של פחמימות היא לספק במהירות את הגוף עם אנרגיה (1 גרם מכיל 4 קק"ל). פחמימות דלק - גליקוגן - מאוחסן בכבד ובשרירים בכמות קטנה (250-450 גרם בהתאם למשקל הגוף) והוא מושקע ברציפות על הצרכים הנוכחיים: שמירה על פעימות הלב, הריאות, השרירים, מערכת העיכול. ועל מערכת העצבים, גלוקוז הוא המקור היחיד של אנרגיה.

אם אתה מפסיק את אספקת קבוע של פחמימות עם מזון, מילואים שלהם ימסו בתוך 12 שעות. אגב, ומכאן העצה המפורסמת של מאמנים כושר: אם אתה רוצה לרדת במשקל - פעילות גופנית בבוקר על בטן ריקה. אחרי שמונה עד תשע שעות שינה, פחמימות בדם כמעט אפסי, ואתה במהירות לעבור שריפת שומן רקמה כדי לספק את עצמך עם אנרגיה במהלך התרגיל.

כמות הגלוקוז בדם היא נקודת ההתייחסות העיקרית לכל המערכות הפנימיות, סוג של מצפן. אם רמתה יורדת (יותר מארבע שעות חלפו מאז הארוחה האחרונה), אנו חשים רעב, חולשה ולפעמים סחרחורת.

עודף סוכר בדם (למשל, לאחר שאכלת עוגה שלמה בבת אחת) גם לא מביא תועלת כלשהי - זה פוגע כלי ואיברים. לכן, הגוף בדחיפות הופך גלוקוז עודף לתוך השומן, ולכן אנחנו עולים במשקל. הבעיה היא שהמוח שלנו עדיין מציית לאינסטינקט העתיק: ככל שהסוכר יותר טוב. במהלך הגרגרנות המתוקה יש שחרור של ההורמון של הנאה - דופמין. הודות לו, השן המתוקה יש את אותן הרגשות כמו מכורים לסמים. ראשית, גל של מצב רוח טוב, ואז, כאשר רמת הסם (סוכר) בדם יורדת בחדות, עייפות, חרדה ותסמיני הגמילה מופיעים - הרצון לקבל מיד מנה נוספת. יתר על כן, לעתים קרובות יותר אנו התעללות מעדנים, המוח חלש יותר מגיב להם דורש ללא הרף להגדיל מנות.

כתוצאה מכך, כיום רמת צריכת הסוכר בעולם גבוהה פי כמה מהנורמות המותרות - שש כפיות לנשים ותשעה לגברים. לשם השוואה: כל תושב של ארצות הברית צורכת 22 כפיות סוכר ליום.

הפיסיקאי והתזונאי האנגלי הראשון ג'ון יודקין (1910-1995) החל לדבר על הסכנה של מגמה כזו בשנות החמישים. בספר "נקי, לבן וקטלני", הוא, בהסתמך על מחקרו המדעי בארצות שונות, קבע כי ברוב המקרים הוא עודף סוכר, לא שומנים, אשר הורס את הלב ואת כלי המוח, מה שמוביל טרשת עורקים, השמנה, סוכרת וסרטן. בתנאים מודרניים, שפע של מזון מתוק (במוצרי דל שומן, אגב, השומן הוא גם פיצוי על ידי סוכר) ואת חוסר פעילות גופנית בכל מקום, זה יותר ויותר לובש צורה של תלות הדומה קוקאין.

דיוויד ג'נקינס הקנדי, פרופסור במחלקה לתזונה באוניברסיטת טורונטו, הקדיש את חייו לחקר השפעתם של מזונות שונים על רמות הגלוקוז בדם. כתוצאה מכך, הוא יצר את התיאוריה של האינדקס הגליקמי (GI), והתזונאי מישל מונטיניאק והקרדיולוג ארתור אגטסון, המחבר "South Beach דיאטות", פופולרית אותו במערכות המזון שלהם.

המהות פשוטה: ככל שהסוכר יותר במוצר, כך הוא נספג מהר יותר בדם ובכך מערער את רמות הגלוקוז. מזון כזה נקרא גליקמי גבוה (GI מעל 70 נקודות). אלה, למשל, פירות מתוקים, מאפים תעשייתיים, גלידה, סירופים, ממתקים, מוצרי קמח מהכיתה הגבוהה ביותר, אורז לבן וסודה מתוקה.

תזונאים ממליצים להחליף אותם עם אינדקס גליקמי נמוך (פחות מ 55), כגון דגנים מלאים, סובין שלם, קטניות וירקות. מוצרים אלה מכילים סוכרים מורכבים סיבים תזונתיים (סיבים). סוכרים מורכבים נשברים לאט, סיבים תזונתיים אינו מתעכל בכלל ואפילו למנוע את ספיגתם של סוכרים פשוטים. כל זה מספק תחושה מתמשכת של שובע ומפחיתה את הכמיהה לממתקים ולקמח.

כיצד להימנע מתלות בפחמימות

הנה כמה כללים שיסייעו למנוע תלות בפחמימות.

1. הקפד מזון פחמימות לא עלה על 40-60% מהצריכה הקלורית היומית, ולנסות לבחור מוצרים שהם משמעותיים יותר מבחינת ויטמינים ומיקרו-מרכיבים: פירות במקום סוכר מזוקק, לחם מחיטה מלאה במקום לחם לבן העשוי מקמח מזוקק של הכיתה הגבוהה ביותר. החלף את הדגנים הנקיים עם wholegrain - לדוגמה, אורז חום במקום לבן.

2. קרא את התוויות. הימנע מרכיבים כגון סירופ תירס גבוה פרוקטוז, סירופ תירס; מלטוז, סירופ מלטיטול, מלטודקסטרין; סוכר מגורען, אבקת סוכר; מולסה, מולסה, מלט. חומרים אלה לעורר גלוקוז surges בדם.

3. פחמימות להתפרק לאט יותר אם לשלב אותם עם מזון חלבון, וחלבונים בחברה של פחמימות מורכבות, להיפך, נספגים טוב יותר. אז בשר, דגים וגבינת קוטג 'יש להגיש יחד עם ירקות טריים או סלטים פירות. ממלאים אותם עם כמה טיפות של זית מזוקק, שמן פשתים או שמן לפתית - השומן מעכב את ספיגת הפחמימות, כלומר, תחושת השובע תימשך זמן רב יותר.

צפה בסרטון: מהן פחמימות וכיצד הם משפיעות על הבריאות שלנו? (אוגוסט 2019).