אימון האימון: אימון עבור העמוס ביותר

אם אין זמן כושר, ללא לחץ הקלה ועכוז מתוח החיים לא מתוק, נסה HIIT- אמון. אימון מעולם לא היה כל כך מהר ויעיל! נצטרך להזיע, אבל זה לא יהיה משעמם.

אינטנסיביות גבוהה אינטרוול אימון "HIIT"

HIIT הוא "אימון אינטרוול אינטנסיביות גבוהה," כלומר, אימון אינטרוול אינטנסיביות גבוהה. זה בדרך כלל 4-5 תרגילים עבור קבוצות שרירים שונות, אשר מבוצעות 3-4 ערכות ללא הפסקה למשך מנוחה. וכל זה לא יהיה שום דבר, רק תרגיל מסובך ומתיש. כל שנאה ביותר: סקוואט עם "אקדח" הרגל, דחיפות על זרוע אחת, זיוף גדול ונורא (שכיבות סמיכה - הרמה - קופץ כלפי מעלה עם פופ על ראשו). בממוצע, ביצוע זה לוקח מ 10 עד 15 דקות, לפעמים האימון אינו מוגבל על ידי מספר החזרות, אלא על ידי זמן הביצוע.

השם "אמון" תקוע בשפה הרוסית כשם עבור מתחמי תרגיל HIIT. בתרגום, זה פשוט "אימון", אבל זה יותר נוח להשתמש Anglicism - זה מיד ברור כי זה לא על אימון פשוט, אבל על מורכבות מרווח קצר. בלוגים מוקדשים לרשתות אמון, מוסיקה ממריצה הוא הרים עבור האימונים, המחברים הפופולריים ביותר (ואמנים אמיצים!) יצירת ערוצים משלהם ב- YouTube. למה האימונים הקצרים האלה כל כך טובים? אם אתה מאמין המחקר, אז בעזרתם אתה יכול:

1. לעשות את זה במהירות, ביעילות ובקביעות

אם אתה מבצע אימון מלא, האימון נמשך בערך 10-15 דקות. לפחות פעם ביום, כל אדם יכול לשחרר 10 דקות לאימון - בבוקר, בערב או בצהריים. חבל על רבים לבזבז אפילו קצת זמן עבור אימון קל או התעמלות הייצור: מוטיבציה זה לא מספיק. אבל בעזרת מערכת האימון, אתה יכול לנהל אימון אימון מלא בתוך עשר דקות. וכדי לעשות עשר דקות רגילות הרבה יותר קל משעה וחצי אימון.

2. לשרוף יותר שומן

מחקרים רבים מראים כי האימון HIIT לשרוף יותר שומן מאשר אימונים קבועים. הסיבה לכך היא שהם חילוף חומרים רב יותר לפזר בתוך 24 שעות לאחר האימון. לדוגמה, הייצור של הורמון גדילה, אשר משפיע על עוצמת שריפת השומן, עולה ל 450%. המשתתפים במחקר באוניברסיטת מזרח טנסי סטייט בשנת 2001 במשך 8 שבועות של אימוני HIIT הפחיתו את כמות הרקמה השומן ב -2%. באותה תקופה, אלה שביצעו את העומס של אינטנסיביות קבועה על ההליכון לא שינה את הביצועים שלהם.

3. לפתח סיבולת ולחזק את הלב.

המשתתפים במחקר שנערך ב -2006 לאחר 8 שבועות של אימוני HIIT הצליחו לדחוף פעמיים את המרחק תוך שמירה על אותו קצב. מחקר של הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט מ -2011 מראה כי שבועיים של אימון HIIT לשפר את הסיבולת בדיוק כמו 6-8 שבועות של אימונים ארוכי טווח של אינטנסיביות מתמדת.

4. לעסוק ללא ציוד בכל מקום

בבית, בעבודה, בטיול, בנסיעה עסקית, בחופשה - ניתן לעשות אימונים בכל מקום. הרעיון הוא פשוט - המעבר למאמץ מרבי בזמן קצר. אם יש משקולות - טוב, לא - זה אפשרי בלעדיהם. כמו נטל ברוב האימונים, מומלץ 5 ליטר בקבוקי מים. בנוסף, יש הרבה תרגילים קשים מאוד וללא נטל. יוצאים לחופשה - לבחור אמון מתאים: האימונים לא צריך לעצור במהלך השאר.

5. בדוק את עצמך

כל אימון חדש הוא אתגר. תרגילים רבים באימונים הם כל כך מתוחכם ומורכב, כי אתה אפילו לא רוצה לנסות. והם מתברר להיות קשה לא רק במבט ראשון - הכל באמת כל כך הגה. עם זאת, אתה צריך לנסות את כל התרגילים. ראשית, כי רובם אתה יכול לעשות. שנית, תוכלו להרחיב את הרפרטואר, כך שתוכל להחליף את התרגילים ממש בלתי אפשרי עם תרגילים שווים, אבל לעשות. אימון יכול להיות שונה על ידי בחירת תרגילים אחרים עבור אותה קבוצת שרירים. אבל לא לחסוך לעצמך: לתת את ההחלפה להיות ריאלי, אבל גם מאוד קשה. צפה בקטעי וידאו עם אימונים: הדמויות שמבצעים אותם צועקים, נשבעים, מזיעים, אבל עושים. תסתכלו על עסקים: צועקים, נשבעים ועושים. זה בהחלט לא יהיה משעמם!

צפה בסרטון: אימון כושר אישי - הייל חשאן - מאמן כושר חיפה (סֶפּטֶמבֶּר 2019).