אימון פונקציונלי על החוף (PHOTO)

מה אתה עושה בדרך כלל על החוף? מרגיע? בת? להשתזף? אם אתה מוסיף אימון פונקציונלי קצר לרשימה זו, אז גם במהלך השבוע של חופשה אתה יכול לחזק באופן ניכר את השרירים של הגוף כולו. אנו מציגים תרגילים לשיעור כושר של 15 דקות.

אנשים רבים לשייך את החוף אך ורק עם בילוי, קוקטיילים קרח וספורטאים שזופים. בינתיים, זה גם מקום אידיאלי לאימון: תרגיל פונקציונלי כאן יעזור לעבד את השרירים טוב יותר (שכן סביר להניח שאתה צריך לעשות את התרגילים על משטח יציב - חול, חלוקים, וכו ') וביעילות לשבור תאי שומן (עקב אספקת חמצן טוב). בתהליך זה).

אימון כזה מאפשר לך לשנות את העומס. "הוסף תרגילים עם משקולות לשיעור: על החוף הם יכולים להפוך לבקבוקים של מים אם אתה טירון, או עם חול אם אתה מתאמן במשך חודש או חודשיים", מייעץ פאבל פדורוב, מאמן אישי, מדריך של תוכניות קבוצתיות ב Fitlab. עושה כושר במשך יותר משלושה חודשים? קח בקבוק של 2 ליטר לעומת ליטר למתחילים.

תרגיל על החוף הוא גם טוב כי במקרה זה יש לך את ההזדמנות כדי להשלים את שיעור שחייה. זה יעזור להקל על המתח בשרירים, להפוך את העור אלסטי יותר גמיש, והוא יכול גם להיות אפשרות לב וכלי דם מעולה.

אימון פונקציונלי: איך לבנות שיעור

* האם תרגילים במצב קצב שקט אימון.

* חדש יהיה מספיק אחד או שניים laps, אנשי כושר מנוסים יותר צריכים לעשות אותם לפחות שלושה.

* רכבת 3-4 פעמים בתוך שבוע.

* התחל האימון שלך עם אור התחממות, להשלים עם קצר למתוח.

* כדי לעשות את התרגילים תצטרך 2 בקבוקי פלסטיק (נפח התוכן שלהם תלוי ברמת האימונים שלך, אשר כתבנו לעיל).

להישען קדימה עם משקולות

החזק את הבקבוקים בידיים שלך, לעמוד ישר, לשמור על שרירי הבטן שלך בחזרה בטון. לכופף את המרפקים ואת המקום בכפות הידיים עם בקבוקים ברמת הכתף. לכופף את רגל שמאל על הברך ולהרים מעל הרצפה עד הירך מקביל לרצפה. מתוך עמדה זו, להישען קדימה, מושך את הזרועות למטה ומוביל את הירך של הרגל השמאלית בחזרה (זה צריך להישאר כפוף מעט). לא לעגל את הגב. לאחר מכן, חוזרים למצב ההתחלה, ליישר את הידיים עם משקולות למעלה. הפעל 20 חזרות על כל רגל.

דחיפות הליכה

שים את הבקבוק על הרצפה במרחק של 40-50 ס"מ אחד מהשני. לעמוד על הבר על ידי הנחת כפות הידיים בין הבקבוקים. שלב שמאל שמאל שמאל כך אחד הבקבוקים הוא בין כפות הידיים. כיפוף הידיים שלך, לעשות לדחוף עליות, לחזור לבר ו צעד אחורה עם יד שמאל. הפעל 7 חזרות תרגילים בכל כיוון.

גידול ידיים במדרון

קח את הבקבוק ביד. לעמוד ישר, ולאחר מכן להעביר את משקל הגוף שלך רגל שמאל (ימין אחד כפוף מעט נוגע ברצפה עם הבוהן). מבלי לעקם את הגב, להטות את הגוף כך שהוא עושה זווית 45 מעלות על הרצפה. ידיים למטה עם בקבוקים למטה. לאחר מכן, שמירה על הגוף מוטה, להרים את הרגל הימנית שלך למשוך אותו בחזרה. במקביל, להפיץ את הידיים עם הבקבוקים לצדדים, להרכיב את השכמות יחד. חזור למצב ההתחלה 15 חזרות על כל רגל.

מתפתל לדחוף

שים את הבקבוק במרחק של 40-50 ס"מ אחד מהשני. קח כמה צעדים אחורה ופניהם אותם כך הבקבוקים הם 150-160 ס"מ ממך. ואז להתכופף ולצעוד קדימה כמה פעמים עם הידיים, מיישר את הגוף מעל הרצפה ולקחת את התנוחה של קרש. במצב זה, לקחת את אחד הבקבוקים ביד שמאל שלך למשוך אותו קדימה. שים בקבוק ובאותו אופן לדחוף את הידיים שלך, לחזור למצב ההתחלה. בצע 10 תנועות, לסירוגין ידיים בנקודה האחרונה של התרגיל.

צפה בסרטון: אימון סאפ -החוף הדרומי הרצליה (אוגוסט 2019).