למה אתה לא יכול להשיג מסת שריר: 5 סיבות

יש לנו כבר אמר מדוע כושר לא עוזר לרדת במשקל. עם זאת, אכזבות גם מחכים לאלה המעוניינים לקבל מסת שריר. אנו נבין מה מונע לשאוב.

1. גנטיקה למנוע רווח שריר המוני

ישנם שלושה סוגים עיקריים של הגוף, אחד מהם כל אחד מאיתנו מקבל מלידה: ectomorph, mesomorph, endomorph.

Ectomorph הוא אדם רזה עם מטבוליזם מהיר, מושא הקנאה של ירידה במשקל: הוא אוכל מה שהוא רוצה ולא להתאושש. למרבה הצער, סוג זה הוא פחות גרוע מצטבר הן שומן ושרירים, אז בשבילו כדי להשיג מסת שרירים היא רק הבעיה. "עם מטבוליזם מהיר, אתה צריך להוסיף מזונות עתירי קלוריות לתזונה שלך", אומר איליה פרנק, מומחה של רשת הפדרלי של מועדוני כושר X-Fit. "אבל דיאטה כזו צריכה להיות תזונאי או מאמן, אחרת יש סיכון לשומן במקום לשרירים".

שני סוגים אחרים של בעיות עם קבוצה של השרירים לא. Mesomorph - אדם ממוצע לבנות, עם מטבוליזם נורמלי. Endomorph הוא בעל גוף רחב כל כך בקלות כי הרווח הן שומן ושריר.

2. השגת מסת שריר מונעת את הרצפה

אין זה סוד כי נשים קשה יותר לגייס שרירים מאשר גברים. צמיחת השרירים נקבעת במידה רבה על ידי ההורמון טסטוסטרון, ואת הבנות שלו, כמובן, קצת. "ספורטאים מקצועיים יכולים להשתמש בתוספים המשפרים את ייצור הטסטוסטרון בגוף", אומרת איליה פרנק, "אבל זה נמצא תחת פיקוח של רופאים". בתנאים של אימון חובבים, תוכנית הכשרה מוכשר עדיין מאפשר לנשים להיראות שרירי יותר מאשר החברות שלהם, אשר נלהבים לאבד משקל.

3. השגת מסת שריר למנוע פעילות גופנית

מסודרים בצורה לא נכונה, כמובן. לא כולם ממציאים את התוכנית ובוחרים את המשקל עם המאמן, ומכאן השגיאה.

* מבחר תרגילים. "אי אפשר להשיג מסת שריר, לא כולל תרגילים בסיסיים בתוכנית ההכשרה", מסביר איליה פרנק. - תרגילים אלה כרוכים במספר גדול של קבוצות שרירים המפרקים. הם מבוצעים ממש בתחילת האימון, כפי שהם דורשים עלויות אנרגיה גבוהות. בהם אנו לוקחים נטל מ -70% ל -90% מהמשקל המקסימלי. הקצב מתון, אין צורך למהר, אנחנו מתמקדים בטכנולוגיה ".

מספר החזרות על התרגיל הבסיסי הוא בין 6 ל -12. עם כל גישה, מומלץ להגדיל את המשקל ולהקטין את מספר החזרות. לדוגמה, סקוואט בתוך מסגרת עם משקולת על הכתפיים היא תרגיל בסיסי. אנחנו עושים חימום גישה עם משקל נמוך, ואז - 4 גישות. הגישה הראשונה - 12 חזרות, השני - 10, השלישי - 8, הרביעי - 6. באותו זמן עם כל גישה אנחנו בהדרגה להגדיל את המשקל.

* רצף המחקר של השרירים. ראשית, מומלץ לעבוד קבוצות שרירים גדולות, ואז קטנות. "אחרי התרגילים הבסיסיים, אתה יכול לעבור לבודדים", אומר איליה פרנק. - כלומר, אלה שבהם כל קבוצות השרירים האלה עובדים בנפרד. מומלץ לעשות 2-3 תרגילים כאלה. העומס חייב להיות סלקסימלי ".

* משך האימון. 45 דקות ולא יותר! אין צורך לענות את עצמך באולם במשך 2 שעות, זה חסר תועלת. "לאחר 45 דקות של אימון אינטנסיבי, מבנים חלבון מתחילים להישבר", מסביר איליה פרנק. "בהתאם לכך, הגוף מתחיל לנצל את השרירים שאנחנו רוצים להשיג, ואנחנו מסמנים את הזמן בלי לראות את התוצאה".

* מונוטוניות הגוף שלנו מסתגל לעומס ומפסיק להגיב עליו עם צמיחת רקמת השריר. "אתה צריך כל הזמן להתקדם", אומר המומחה שלנו. להגדיל את המשקל, להחיל שינויים שונים של תרגילים (superset, ירידה להגדיר) ". אימון צריך להיות מבוקר מתח על השרירים, אחרת הם לא יהיו חזקים יותר ויותר.

* עודף אירובי. אימון Cardio יש צורך, כי לאחר אימון קשה, אתה מרוויח לא רק מסת שריר, אלא גם שומן. עם זאת, לעתים קרובות מדי או אינטנסיבית cardio מוביל את העובדה כי אין לך זמן להתאושש אימון כוח. "אימון בסיסי צריך להיות אימון כוח, שלוש פעמים בשבוע", אומר איליה פרנק. - Cardio - לא יותר מ 30 דקות עם אינטנסיביות של 50% מקצב הלב המרבי ופעם בשבוע. קח חומצות אמינו מסועפות (BCAA) לפני cardio כדי למנוע התמוטטות חלבון.

4. השג מסת שריר להפריע שגיאות תזונתיים

מצב מערכת העיכול חשוב מאוד. עבודה ירודה של הקיבה והמעיים יכולה להפריע לספיגה של חומרים מזינים ולהוביל את ההשפעה הלא נכונה, בפרט קבוצה של שומן במקום השרירים.

תזונה מאוזנת היא גם מאוד חשוב. חייב להיות עודף קלוריות קטן עקב חלבון. "תזונה היא שאלה אישית", אומר איליה פרנק. - השורה התחתונה היא למנוע מהגוף הרעב ומניעת catabolism (התמוטטות של מבנים חלבון במהלך צום). כמות החלבון (במזון) במזון צריכה להיות מעל לממוצע, כך שהשימוש בתזונה ספורטית בצורה של חומצות אמינו ושייקורי חלבון מעודד ". עם זאת, יותר מדי חלבון בכל פעם לא נספג, אז 5-6 ארוחות ליום נדרשים.

5. השגת מסת שריר מונעת חוסר שינה

השינה חשובה ביותר לצמיחת השרירים, שכן במהלך מה שנקרא לילה boosters צמיחה (לילה משחזר) מיוצרים. "אנחנו גדלים בחלום, וכאשר אנחנו ערים" - אנחנו מבלים אנרגיה ולהרוס את השרירים, - המומחה שלנו אומר. לכן, יש צורך לישון לפחות 8 שעות ביום, רצוי ללכת לישון ולקום באותו זמן. אחרת, ההורמונים לא יהיה מאוזן לפי הצורך כדי להשיג מסת שריר.

צפה בסרטון: 5 סיבות אפשריות לעובדה שאתה לא גדל בידיים (נוֹבֶמבֶּר 2019).