מתיחה כללים: כיצד לפתח גמישות (תרגילים)

המטרה העיקרית של מתיחות היא לפתח גמישות. כדי לעשות זאת בצורה בטוחה ויעילה, אתה צריך להבין את הפיזיולוגיה של התהליך ולזכור את הכללים החשובים ביותר של מתיחה.

למעשה, גמישות היא טווח התנועה של מפרק או קבוצת מפרקים. זה שונה עבור כל אדם, כי זה תלוי בגורמים רבים. הגורמים הפנימיים כוללים את התכונות הגמישות של השרירים, הרצועות, הגידים, הפאשיאס, מבנה המפרקים, כמו גם המצב הפסיכו-אמוציונלי - מתח ומתח מחריפים את הגמישות, מה שהופך את השרירים נוקשים. גורמים חיצוניים הם תנאים סביבתיים: לדוגמה, טמפרטורת האוויר (ככל שגופם גבוה יותר, גמישות טובה יותר) ואת השעה ביום (האינדיקטורים הטובים ביותר לגמישות נצפים בשעות אחר הצהריים).

גמישות פיתוח מערכת אימון יש היסטוריה ארוכה. הפופולרי ביותר של המערכות המזרחיות הוא יוגה. בית הספר האירופי לפיתוח גמישות הוא צעיר יותר, אך לא פחות יעיל. מקורותיה הושבו בימי הביניים, כאשר פיתוח הגמישות היה חלק מהאימונים הצבאיים. ההיסטוריה של קו זה של עבודה עם הגוף קשורה קשר הדוק עם התפתחות של בית הספר האירופי התעמלות.

אם אתה לא לפתח גמישות, אז עם הגיל, כמו כל היכולות הגופניות של אדם, זה מתדרדר. התקופה הטובה ביותר של פיתוח גמישות היא עד 12 שנים: זה היה בשלב זה כי מערכת השלד והשרירים הוא רגישים ביותר לסוג כזה של פעילות גופנית.

אם אתה לא בן 12, אל ייאוש: לפתח גמישות הוא אפשרי והכרחי בכל גיל. הכשרה כזו מביאה הרבה יתרונות: משחררת את הלחץ, עוזרת להתמודד עם מתח, מרחיבה את טווח התנועות האפשריות, תורמת להתפתחות של כל התכונות הגופניות האחרות, מונעת פציעות ומחלות של מערכת השרירים והשלד, משפרת את תפקוד הגוף כולו ומציגה תנוחה.

כללים עבור מתיחה בטוחה ויעילה

זמן חשיפה הוכח כי היא היעילה ביותר לבצע תרגילי גמישות מ 30 עד 60 שניות. השינויים החיוביים הראשונים באורך השריר נצפים לאחר 5 השני של מתיחה.

מספר הגישות. מחקרים מדעיים הראו ששינוי אורך השרירים מתרחש בארבעת הגישות הראשונות. כבר לאחר המתיחה הראשונה, אורך השרירים עולה, אבל האפקט של האפקט נשאר גם בשלוש גישות נוספות.

סדירות של שיעורים. כדי להשיג תוצאות מהירות מומלץ להתאמן כל יום או אפילו פעמיים ביום, אם כי ההשפעה החיובית ניכרת גם עם 1-2 שיעורים בשבוע. אבל בכל מקרה, הם צריכים להיות קבוע.

תשומת לב לתחושות. ביצוע תרגילים עבור גמישות, לא נותנים את הכאב החריף. אם יש שריר רעד, כאב, רטט - זה מצביע על עומס עודף. מתיחה צריך להביא הרפיה ועונג.

נשימה נכונה. עם נשימה נכונה, את האפקטיביות של פעילות גופנית מגדילה מספר פעמים. השרירים מתיחה צריך להיעשות על הנשיפה - זה עוזר להפחית את התנגדות השרירים, משפר את הרפיה של מערכת העצבים והשרירים.

הרפיה. אי אפשר למתוח שרירים הדוקים. לפני שתמתח, אתה בהחלט צריך להירגע.

קיימות מספר שיטות לפיתוח גמישות:

- פסיבי (בעזרת שותף, סימולטור, עומס נוסף);

- פסיבית פעילה (תחילה על חשבון כוחות חיצוניים, ולאחר מכן הכלה עצמית);

- פעיל (על חשבון השרירים שלו ללא עזרה חיצונית, זה יכול להיות דינמי או סטטי);

- פעיל פסיבי (תחילה בשל המאמצים שלהם, ועם הגעת לגבול התנועה בעזרת כוח חיצוני).

תרגילים לפיתוח גמישות יכולים להיות גם שיעור נפרד וגם אלמנט של אימונים אחרים. אבל המתודולוגיה ואת נפח העומס במקרים אלה צריך להיות שונה.

צפה בסרטון: יוגה בהריון - אילה גרוסמן מדריכה ליוגה נשית בבוטיק ניקה (סֶפּטֶמבֶּר 2019).