10 תרגילים עבור עמוד השדרה שאתה צריך לבצע כל (PHOTO)

להוביל אורח חיים בישיבה? או להיפך, האם אתה מתאמן הרבה? תרגילים עבור עמוד השדרה, שיפור יציבה, בריאות משותפת ושרירים של אזור זה, יהיה שימושי לכולם. אנו מראים את התנועות היעילות ביותר.

למה אתה צריך לבצע תרגילים עבור עמוד השדרה?

מחלות של מערכת השלד והשרירים היום הופכות להיות צעירות יותר. "אם קודם לכן אובחנה אצל אנשים בגיל מתקדם ובוגר, אז היום לכל מתבגר שני יש סטיות בבריאות עמוד השדרה", הערות אולגה זאיצ'נקו, מאמן כושר עולמי - קרסנודר.

הסיבה העיקרית, אומרים מומחים, היא שרובנו מבלים יותר מדי זמן בישיבה ולא מתבוננים בתנוחתנו. "בא הביתה מהעבודה, אנחנו מבלים את הזמן הפנוי שלנו בעיקר שוכב מול הטלוויזיה או יושב ליד מחשב נייד. ילדים מעדיפים "להסתובב" ברשתות החברתיות או לשחק במשחקי מחשב ", מוסיפה אולגה.

עם זאת, אי נוחות בגב נגרמת לעתים קרובות על ידי גורמים אחרים. "כאבי גב יכולים להיות גורמים שונים: אורוליטיאזיס, דלקת שלפוחית ​​השתן, דלקת של הרחם, בלוטת הערמונית, ארתרוזיס, גודש, היפומביליות, רדיקוליטיס, cervicalgia ועוד הרבה, הרופא צריך להיות אחראי לביצוע אבחנה מדויקת" אנסטסיה דמנטיבה, מאמנת אישית של השטח של רשת כושר של מועדונים.

אבל האבחון הכי פופולרי שבו החולה מגיע למאמן במשך זמן רב נשאר osteochondrosis. "זהו שינוי דיסטרופי בדיסק בין-חולייתי וגופי החוליות הסמוכים אליו. יש osteochondrosis של צוואר הרחם, החזה, המותני ו sacral. הסימפטומים העיקריים המצביעים על נוכחותה הם כאב, הפרעות רגישות, אטרופיות שרירים, תפקוד לקוי והפרעות בתפקוד האיברים הפנימיים, מוסיף אנסטסיה. "התפתחות של בליטה ואת שבר יכול לעקוב אחר osteochondrosis."

מניעה של כל התנאים הללו (ולפעמים התרופה עבורם) יכול להיות נבחר כראוי תרגילים בעמוד השדרה. "כאשר אנחנו נעים קצת, עמוד השדרה מפסיק לקבל חומרים מזינים ומתחיל להישבר. הדיסקים בחוליות משטחים וסוחטים את קצות העצבים. הפרת מעבר של דחפים עצביים לאיברים הפנימיים. פעילות מתונה ותרגילים מיוחדים יעזרו למנוע את כל זה ", הערות אולגה Zaichenko.

מה התרגילים עבור עמוד השדרה יעילים?

באופן קונבנציונלי, הם יכולים להיות מחולקים למספר קבוצות:

1) מכוון בעבודה עם מפרקים בעמוד השדרה. הם לשפר את התזונה של הדיסקים בין חולייתי, את הייצור של נוזל סינוביאלי. חשוב למניעת מחלות של מערכת השלד והשרירים.

2) אלה לחזק את השרירים של הגב לנבוח. השריר המותני המותני הוא רק שרירי הבטן והליבה. חיזוק השרירים האלה, נראה שאנחנו יוצרים תמיכה נוספת בעמוד השדרה.

3) השרירים מרגיעים. "קטע השדרה כולל שרירים מתוחים רפלקס: בין ממדי, שרירי rotator, ו interstitial. והם כמעט תמיד spasmed רע. לכן, יש צורך להירגע את השרירים באופן קבוע, "אומר אנסטסיה.

בין התרגילים הקיימים עבור תרגילי הבית של עמוד השדרה, להב, hyperextension, "חתול", העלאת האגן ממצב נוטה, וכו 'מובחנים.

עם זאת, אתה לא צריך לוותר על תרגילים באמצעות סימולטורים כוח או ציוד לאימון פונקציונלי. שאלנו את אנסטסיה דנטייבה לעשות קומפלקס של תרגילים כאלה ולהראות לנו.

תרגילים מורכבים עבור עמוד השדרה: איך לבנות שיעור

* להתחיל את אמון עם אמון משותף קטן.

* בצע את כל התרגילים בעקביות בסכום שצוין.

* לעסוק בתוכנית זו 3-4 פעמים בשבוע.

כדי להשלים את המתחם, תצטרך TRX לולאות, שטיח, וסימולטורים עבור הדחף של גושי העליון והתחתון.

TRX looped למשוך קופצים

להדק את הצירים TRX על התמיכה כך הזרועות להגיע לחזה שלך. לעמוד מולם, לתפוס את ידיות בשתי הידיים. קיפול קל לאחור את הגוף כך הגוף מסודרת מן הגרביים עד החלק העליון של הראש, ואת הזרועות מורחבות. עבוד את שרירי הבטן, הגב והזרועות. לאט ובכיפוף כיפוף מרפקים, למשוך את הגוף קדימה, ואז לחזור למצב ההתחלה. זה יעשה חזרה אחת. בצע 3 קבוצות של תרגילים על ידי 10 חזרות בכל אחד מהם.

גשר גשר

שכב על הגב, לכופף את הרגליים על הברכיים, למתוח את הידיים לאורך הגוף. לא לסחוט את הצוואר. הרם לאט את האגן ואת עמוד השדרה מעל הרצפה והרם חוליה אחת מהשטיח. בנקודה העליונה, לנעול על החלק האחורי של הראש, הידיים, הכתפיים ואת הרגליים. כמו כן, לחזור בצורה חלקה אל המיקום ההתחלתי. זה יעשה חזרה אחת. בצע 3 קבוצות של תרגילים על ידי 10 חזרות בכל אחד מהם.

"חתול"

רד על כל ארבע, שים את כפות הידיים מתחת לכתפיים, את הברכיים - מתחת לאגן הירכיים. אין להגביר את הסטייה בגב התחתון, לנסות לשמור על הקו הטבעי. כפי שאתה לנשוף, למתוח את הכתף להבי למעלה ולהוריד את הראש למטה. להרגיש את המתיחות של שרירי הגב. בזמן שאיפה, להוריד את כלוב הצלעות למטה עם הסנטר שלך למתוח קדימה ומעלה. זה יעשה חזרה אחת. בצע 3 קבוצות של תרגילים על ידי 10 חזרות בכל אחד מהם.

הרם ידיים ורגליים

רד על כל ארבע, שים את כפות הידיים מתחת לכתפיים, את הברכיים - מתחת לאגן הירכיים. הפעל את שרירי הבטן ובחזרה. תוך שמירה על סטיה טבעית בגב התחתון, להאריך את היד הימנית שלך (קדימה) ואת רגל שמאל (בחזרה) מעל השטיח. נסו לשמור את הארון ללא תנועה במקביל לרצפה. לאחר מכן לחזור בצורה חלקה אל המיקום ההתחלתי לעשות את אותו הדבר בכיוון אחר. זה יעשה חזרה אחת. בצע 3 קבוצות של תרגילים על ידי 10 חזרות בכל אחד מהם.

מתפתל על העיתונות

שכב על הגב, לחץ את הגב התחתון על הרצפה. לכופף את הרגליים על הברכיים ולהרים מעל הרצפה, לשים את הרגליים במקביל לזה. קח את כפות הידיים מאחורי הראש שלך, לכופף את המרפקים. לנשוף, להרים את הכתפיים, את השכמות ואת הראש מעל הרצפה, לסובב את החלק העליון של הגוף שמאלה. לכוון את המרפק הימני לברך שמאל, למתוח את רגל ימין במקביל לרצפה. זה יעשה חזרה אחת. בצע 3 קבוצות של תרגילים על ידי 10 חזרות לכל כיוון.

פלאנק

דגש הושכב, נשען על זרועות ישרות ועל בהונות הרגליים. מניחים את כפות הידיים בבירור מתחת לכתפיים. הפעל את שרירי הבטן, הרגליים, הגב והזרועות. אין לכופף את הגב התחתון. למתוח את העקבים שלך בחזרה בראש הדף שלך קדימה. לא לסחוט את הצוואר. נעל בתנוחה זו במשך דקה אחת. ואז להוריד את הברכיים על הרצפה, לנוח למשך 30 שניות, ולאחר מכן לחזור על התרגיל.

בר צדדי

שכב בצד שמאל. למתוח את הרגליים, להישען על המשטחים הצדדיים של הרגליים, לשים אותם על הרצפה ליד זה. לכופף את מרפק שמאל, להישען על האמה. מניחים את יד ימין על הירך. הפעל את שרירי הבטן, את הרגליים ואת הגב. אין לכופף את הגב התחתון, לא לסחוט את הצוואר. על הנשיפה, הרם את האגן מעל הרצפה, שאף שוב, הנמיך אותו לרצפה. זה יעשה חזרה אחת. בצע 3 קבוצות של תרגילים על ידי 10 חזרות לכל כיוון.

הפחתת הלהבים

שכב על הגב, לכופף את הברכיים, להניח את הרגליים על הרצפה. לחץ על הגב התחתון, הצוואר והשדרה על המחצלת. משוך לאחור את החלק העליון של הראש. ידיים מושכות. בתנוחה זו, להזיז את השכמות, למתוח את החזה שלך למעלה. נעל 1-2 שניות במצב זה. בעדינות לחזור המקורי - להמיס את השכמות. זה יעשה חזרה אחת. בצע 20 חזרות כאלה.

המתיחה ישיבה

שב על ספסל סימולטור כדי למשוך את היחידה התחתונה. הגדר את המשקל המינימלי. מניחים את הרגליים בתמיכה, לתפוס את הידיות בכפות הידיים. חבר את השכמות, המרפקים מתכופפים ומשוך את ידיות היחידה התחתונה כלפיך. ואז משוך בעדינות את השכמות לאחור, סביב הגב, זרועות מתוחות קדימה. לא לסחוט את הצוואר. זה יעשה חזרה אחת. בצע 3 קבוצות של תרגילים על ידי 10 חזרות.

הבלוק העליון

שב על מושב סימולטור כדי למשוך את היחידה העליונה. הגדר את המשקל המינימלי. לכופף את הברכיים מעט, מניחים את הירכיים במקביל לרצפה. משוך את הגב עם הכתר שלך, לשמור על הגב ישר. לתפוס את הידית עם שתי הידיים, להפיץ את כפות הידיים מעט יותר מאשר הכתפיים. כיפוף המרפקים, חלקה למשוך את השכמות יחד. ואז לחזור למצב ההתחלה על ידי יישר את הידיים. זה יעשה חזרה אחת. בצע 3 קבוצות של תרגילים על ידי 10 חזרות.

כיצד לשלב תרגילים עבור עמוד השדרה?

מומחים מאמינים כי היתרון הגדול ביותר יבוא מתוך גישה משולבת. לכן, תרגילים עמוד השדרה בבית רצוי לשלב עם עיסוקים אחרים. איזה סוג

* מתיחה. תרגילים אלה מסייעים להסיר מתח עודף מן השרירים של הגוף כולו, אשר ישפיע על התחושות בגב גם כן.

* יוגה. בחר בפועל רגוע ועדין.

* שחייה. זכור כי אתה צריך לשחות, בהחלט התבוננות בטכניקה בסגנון. "שום דבר טוב לא יקרה לעמוד השדרה שלך אם תשחה רק כמו כלב, תניח את הראש מעל המים. ברגע זה, אזור צוואר הרחם הוא overvoltage - ולכן, היתרונות של שחייה כזו הם מפולסים, אבל עוויתות וכאב להגדיל ", מזהירה אנסטסיה דמנטבה. יחידת הסריקה או חזיות - שני סגנונות אלה יש השפעה מועילה על הבריאות של הגב.

* Cardio על סימולטורים. לחסל זעזוע - זה רק להחמיר בעיות קיימות עם עמוד השדרה. בשנת רכיבה על אופניים, כאשר מתאמנים על מאמן אליפטי, עומס כזה אינו נכלל. אבל שאר היתרונות של פעילות לב וכלי דם - שיפור זרימת הדם ותיאום - אתה פשוט מקבל אותם.

לא לדלג על כיתות תחת תוכנית זו בקרוב מאוד להבחין כי אי הנוחות בגב שלך נעלם. בונוס נחמד מאימון יהיה דמות משופרת: בטן מתוחה, יציבה יפה.

צפה בסרטון: Dr. Paul Mason - 'Low Carb from a Doctor's perspective' (אוגוסט 2019).